5 шагов к полноценной жизни

Впервые услышав свой диагноз — рак, — вы, скорее всего, испытали шок, страх и подавленность. Это совершенно нормальная реакция, но важно, чтобы в дальнейшем негативные эмоции не захватили вас. Тревога и депрессия мешают лечению, снижают веру в его эффективность или вообще могут заставить игнорировать болезнь, из-за чего прогноз выживания ухудшается. В этом материале рассказываем о пяти шагах, которые помогут победить в первую очередь себя, чтобы вновь обрести полноценную жизнь.

1. Психологическая стрессоустойчивость
2. Полноценный сон
3. Физическая активность
4. Диафрагмальное дыхание
5. Адекватное питание
   
   
   

Жизнь с диагнозом наполнена стрессом. При этом психическое напряжение и расстройства потенциально могут влиять на исход заболевания. Снижение симптомов депрессии в течение года у пациенток с метастатическим раком молочной железы сопровождалось увеличением продолжительности жизни. Все онкоположительные продолжали получать назначенное врачом стандартное лечение в полном объеме¹. Это подтверждает, что без психологической помощи не обойтись. Подойдут занятия с психологом один на один или в группе, а также самостоятельная работа. Вот несколько советов, которые помогут справиться со стрессом.

1. Смейтесь чаще. Читайте юмористические книги, смотрите комедии, выступления комиков, стендапы, сами рассказывайте анекдоты. Смех заразителен! Хорошее настроение позитивно влияет на стрессоустойчивость и повышает естественную активность².
2. Не держите эмоции в себе, даже негативные. Для этого есть четыре работающих техники.
   
   
   

Техника № 1

Ведите личный дневник. Самый простой и безопасный метод, который поможет понять свой тип мышления и изменить его в лучшую сторону. Выделяйте на это хотя бы по 15 минут в день. Подробно записывайте негативные мысли и чувства и их причины в конце каждого дня минимум две недели, а затем прочитайте их через неделю. Поразмышляйте над записями и придумайте к каждой мысли и причине контраргументы. Например, если вас толкнул прохожий и вы подумали, что он ужасный человек, убедите себя, что вы приняли это слишком близко к сердцу. Пофантазируйте и придумайте новые причины его поступка. Например, он мог опаздывать на первое в жизни выступление дочери. Если вы все будете делать правильно, то позитивные мысли начнут появляться автоматически и вы сможете радоваться чаще.

Техника № 2

Рассказывайте о своих страхах близким. В стрессовой ситуации очень важно не замыкаться в себе. Да, возможно, близкие не смогут в полной мере понять ваши эмоции или правильно поддержать (если только они не профессиональные психологи), но доверительное общение в любом случае — один из самых эффективных способов облегчить душевную боль.

Техника № 3

Не стесняйтесь выражать эмоции перед собой. Плачьте, смейтесь, кричите, если ситуация позволяет и вы никому не навредите. Хороший вариант — пойти на курсы актерского мастерства или танцев, где эмоции превращаются в искусство.

Техника № 4

Учитесь отвлекаться от негативных мыслей. С одной стороны, эмоции нельзя игнорировать и прятать в себе, а с другой — важно не дать им захватить вас целиком. Для этого можно, во-первых, проводить больше времени со значимыми для вас людьми, а во-вторых, научиться расслаблению, потому что оно — естественный противовес негативу.

Вот простая инструкция:

• выберите спокойное место;
• сядьте в комфортную позу;
• закройте глаза;
• расслабьте каждую мышцу, начиная с ног и заканчивая лицом;
• дышите медленно и естественно;
• будьте пассивными, позвольте мыслям свободно приходить и уходить;
• продолжайте этот процесс около 20 минут, но не включайте будильник;
• когда будете готовы, откройте глаза и снова займитесь делами.
  
  
  

Попробуйте метод прогрессивного расслабления мышц. С помощью него вы сможете поймать и скорректировать собственные негативные эмоции еще до того, как они повлияют на общее настроение. Суть метода в поочередном сокращении и расслаблении мышц по всему телу. Вам нужно удерживать напряжение в определенных мышцах 10–15 секунд, а затем расслаблять их. Сначала нужно концентрироваться на мышцах ног, затем живота, рук, плеч, шеи, челюсти, глаз и наконец лба. Запомните каждое ощущение. Со временем вы начнете понимать, когда ваши мышцы напряжены. Например, вы можете заметить, что ваш лоб нахмурен, а уголки рта опущены, когда управляете автомобилем или стоите в очереди в магазине. Как только почувствуете это напряжение, постарайтесь освободиться от него до того, как беспокойство усилится³.

Попросите родных поддержать вас. Скажите семье прямо, чем именно вам нужно помочь: сопереживанием, советом, работой по дому. Часто близкие теряются так же, как и вы, но это не значит, что они не хотят помогать. Хорошие отношения и общение внутри семьи — важное условие для мотивации к жизни⁴.

Из-за выраженной астении (быстрой утомляемости и усталости после обычной нагрузки, которая не проходит после отдыха) потребность в крепком сне возрастает. Но часто бывают ситуации, когда не только лечение, но страх, беспокойство, раздражительность и эмоциональная нестабильность вызывают нарушения сна. Чтобы минимизировать эти факторы, запомните важные правила:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Диапазон отклонения от режима в выходные дни не должен превышать двух часов.
• Не ложитесь спать, когда злитесь, сначала постарайтесь успокоиться.
• Выработайте определенный ритуал засыпания (например, прогулка перед сном, чтение книги, принятие ванны или теплого душа).
• Используйте кровать только для сна, а не для того, чтобы есть, читать, лежать.
• Не наедайтесь на ночь.
• Отложите гаджеты минимум за час до сна.
• Избегайте стрессовых ситуаций, умственных нагрузок в вечернее время.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в утреннее или дневное время или не позднее чем за три часа до сна.
  
  
  

Не только сам диагноз, но и переживание терапии может оказаться источником стресса. Регулярная физическая активность по 30 минут в день поможет повысить иммунитет, психологическую стрессоустойчивость и укрепить сердечную и легочную системы и костно-мышечные ткани. Даже если вы вынуждены вести пассивный образ жизни или имеете какие-либо ограничения в связи с болезнью, сможете почувствовать себя лучше уже при минимальной регулярной активности⁵.

Систематические упражнения, развивающие гибкость, помогают снять напряжение в теле, которое неизбежно возникает на разных этапах лечения. Практикуйте мягкое растягивание рук и ног, сгибание шеи из стороны в сторону, круговые движения плечами.

Если после хирургического лечения появилась необходимость в протезе, не отказывайтесь от него, иначе могут появиться двигательные и трофические нарушения.

Диафрагмальное дыхание, то есть медленное, глубокое дыхание животом. Оно может оказать положительное влияние в момент сильных эмоций, в том числе страха перед процедурами. Медленный и глубокий выдох способствует замедлению сердечного ритма. Помните, что это не терапия скорой помощи, а долговременная тренировка, которая коренным образом улучшает здоровье и успокаивает реакции организма⁵. Ее нужно выполнять два раза в день по пять минут на работе или дома. Для более быстрого и стойкого эффекта во время обучения медленному глубокому (диафрагмальному) дыханию можно слушать музыку.

Как только вы научитесь правильному диафрагмальному дыханию, сможете использовать его в стрессовых моментах для предотвращения нездоровых отрицательных или разрушительных реакций. Один из удачных видов физической активности в сочетании с релаксацией и дыхательной гимнастикой⁶. Уже через 12 недель регулярных занятий снижается ощущение физической боли, усталость, тревога, депрессия. Бесплатные видеоуроки вы сможете легко найти в интернете.

Питайтесь правильно. Нельзя употреблять много простых углеводов (сладкого, кондитерских и мучных изделий, выпечки, газированных напитков и пр.) и жиров, стоит избегать употребления соленых, копченых и острых продуктов, алкоголя, прием которых приводит к задержке жидкости, что усугубляет отеки. Кроме того, такое питание — фактор риска онкопатологии и повышает риск рецидива заболевания⁷.

Часто у людей на химиотерапии развивается мукозит, что вообще лишает человека желания и возможности есть. Для таких пациентов разработаны специальные напитки, сбалансированные и адаптированные под потребности каждого.

Важно всю оставшуюся жизнь помнить, что гиподинамия и избыточная масса тела сокращают ремиссию и повышают риск рецидива⁸.

Помните: если у вас диагностировали рак, испытывать тревогу и страх нормально, но очень важно не впасть в депрессию. Указанные шаги помогут пациенту и врачу совместно остановить развитие болезни. Ежедневная работа над собой — залог счастливой жизни, а врачи и семья помогут ее сохранить.

M-RU-00003364 Июнь 2021