Экскурсия по еде: углеводы. Что нужно знать

Питание человека должно быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в нужных пропорциях. Однако с углеводами связано множество мифов, которые заставляют онкопациентов избегать этих компонентов пищи. Разбираемся, зачем организму нужны углеводы и действительно ли есть основания относиться к ним настороженно.

Углеводы — это один из трех «китов» пищи (макронутриентов), наряду с белками и жирами. С химической точки зрения углеводы представляют собой органические вещества, которые состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Эти элементы в определенном порядке объединяются в группы наподобие листьев или ветвей дерева.

Когда речь заходит об углеводах, наверное, у большинства людей сразу возникает ассоциация с глюкозой. Действительно, это самый распространенный в природе в свободном виде углевод; глюкоза входит в состав многих более сложных по строению углеводов, и ее роль в организме огромна. Как избыток, так и недостаток глюкозы в крови приводят к разрушительным для организма последствиям и заболеваниям, поэтому этот показатель тщательно контролируют и даже используют для диагностики некоторых болезней, например, сахарного диабета.

Но глюкоза — не единственный углевод, который человек получает с пищей. Из пищевых продуктов в организм поступают также фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, галактоза, крахмал, клетчатка, пектины.

В природе существует большое разнообразие углеводов, которые различаются по химическому строению, а именно длине углеводной цепи. Более короткие, простые сахара способны объединяться друг с другом, давая более длинные и сложные молекулы. В связи с этим углеводы принято делить на две группы: простые и сложные. Эти особенности важны для понимания скорости усвоения и ценности тех или иных углеводов для организма, поскольку данные параметры зависят, в частности, от длины углеводной цепочки.

К простым углеводам¹ относят одиночные углеводные молекулы либо цепочку из двух углеводных молекул. Например, из одной молекулы состоят глюкоза и фруктоза. Соединяясь вместе посредством химической связи, они образуют новый углевод под названием сахароза. Другие примеры простых углеводов — лактоза и мальтоза.

Сложными обычно называют углеводы, состоящие из длинных цепочек молекул. Так, к сложным углеводам относится крахмал, а также гликоген и клетчатка, о которых мы подробнее поговорим ниже.

Основная функция углеводов — обеспечивать нас энергией. При окислении 1 г углеводов в организме образуется 4 ккал энергии².

Углеводы необходимо потреблять ежедневно наряду с белками и жирами. Физиологическая потребность в углеводах у взрослых людей составляет 50–60% от суточной энергетической потребности (то есть от 257 до 586 г/сутки)².

Расщепление и всасывание углеводов происходит в кишечнике. Здесь глюкоза, которая образуется при расщеплении сложных углеводов, всасывается в кровоток, откуда поступает в клетки. Также организм способен сохранять глюкозу в виде гликогена³ или — путем витиеватых биохимических превращений — трансформировать в жир. Гликоген в основном содержится в мышцах и печени⁴ и служит своеобразной подушкой безопасности, которая позволяет запасать глюкозу внутри клетки. Хранить отдельные молекулы глюкозы в клетке совершенно невыгодно и даже небезопасно для клетки. Поэтому и существует такая особая форма. Гликоген формирует энергетический резерв, который позволяет при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Сильное разветвление молекулы гликогена обеспечивает возможность быстрого отщепления нужного количества молекул глюкозы при ее недостатке в крови.

Еще одно значение углеводов для организма — это участие в построении сложных молекул — например, ДНК, РНК, некоторых антител и гормонов.

Простые углеводы часто называют «быстрыми», а сложные — «медленными». Это связано с тем, что короткие углеводные цепочки быстро расщепляются пищеварительными ферментами (а одиночным молекулам расщепление вовсе не требуется) и быстро же поступают в кровь. Тогда как для расщепления длинных цепочек сложных углеводов нужно некоторое время⁵.

Употребление продуктов, которые в основном состоят из «быстрых» углеводов, часто дает очень короткое чувство сытости: происходит их быстрое усвоение (организму не приходится тратить время на разбор более сложных и длинных молекул), поэтому после пищи с высоким содержанием простых сахаров ощущение голода возвращается быстро.

Напротив, продукты, богатые «медленными» углеводами, дают нам длительный заряд энергии и способствуют сытости. Например, можете попробовать в один из дней утром отдать предпочтение обычному «готовому завтраку» — хлопьям, и посмотреть, через какое время к вам вернется чувство голода и захочется съесть что-то еще. В другой день попробуйте сварить кашу — овсяную, рисовую — либо попробовать на завтрак цельнозерновые хлопья или гранолу (проверьте, чтобы в хлопьях и граноле было умеренное содержание сахара). Скорее всего, такого завтрака вам хватит на более длительный срок и вы дольше будете чувствовать сытость. В этом — сила «медленных» углеводов.

«Быстрые» углеводы содержатся в обычном кусковом или рассыпчатом сахаре, меде, сладких фруктах и ягодах, белом хлебе и мучных изделиях, молочных продуктах, магазинных сладостях, мороженом, варенье, конфитюре и джемах, фастфуде и алкогольных напитках, особенно пиве. С этими продуктами нужно проявлять осторожность.

Простые углеводы есть почти во всех продуктах, которые употребляет современный человек. И не последнюю роль здесь играют так называемые добавленные сахара, которые добавляют в продукты во время цикла производства. Практически 75% магазинных продуктов содержат в своем составе добавленный сахар6. Это приводит к тому, что в сутки человек может съедать около 17 ложек сахара, а за всю свою жизнь — около 2 тонн. В то же время, согласно нормам физиологических потребностей, суточное количество добавленных сахаров не должно быть выше 10% от калорийности рациона.

А это означает всего лишь 6–9 чайных ложек в день (25–38 г). При этом максимально полезным считается ограничение общего количества простых углеводов до 25 г в сутки (из всех продуктов, включая фрукты и ягоды), а при инсулинорезистентности (то есть снижении чувствительности клеток к гормону инсулину) — до 15 г в сутки⁶.

Поэтому так важно научиться правильно читать этикетки магазинных продуктов, на которых добавленный сахар часто скрывается под разными названиями. Особо внимательно нужно относиться к продуктам, где есть сахароза, кукурузная патока или сироп, фруктоза, мед, кленовый или тростниковый сироп, концентрированные фруктовые соки, сиропы и пюре, виноградный, кокосовый, тростниковый сахар, декстроза, мальтоза, солод, меласса, глюкоза⁶.

Стоит помнить, что на усвояемость углеводов влияет также ряд других факторов: от способа приготовления блюд до разнообразия рациона. Так, продукты из менее обработанного зерна (например, паста из цельнозерновой муки или бурый рис) перевариваются медленнее, чем их обработанные аналоги (обычные макароны или отшлифованный рис)^7,8. Расщепление и всасывание углеводов, которые находятся в пище вместе с белками и жирами, также происходит медленнее. Замедляет всасывание «быстрых» углеводов и клетчатка⁷.

В связи с этим одним из оптимальных вариантов здорового питания считается средиземноморская диета, где макронутриенты сбалансированно сочетаются друг с другом не только по количеству, но и по пищевым источникам. Показано, что регулярное следование средиземноморской диете как части здорового образа жизни является одним из факторов защиты от развития онкопатологии9. И все благодаря высокому содержанию свежих овощей, фруктов и оливкового масла. А они, как известно, обладают хорошими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что защищает организм от негативных факторов внешней и внутренней среды.

M-RU-00009027