Рецепты: жиры

Продукты с «хорошими» жирами, которые должны быть у вас на столе каждый день:

• Авокадо
• Оливковое масло (и другие растительные жидкие масла)
• Орехи
• Семечки и семена
• Ореховое масло
• Сыр (с ним нужна умеренность!)

Супер-трендовый рецепт, который легко и быстро реализовать на завтрак дома. Авокадо обладает нежным вкусом и служит источником «полезных», ненасыщенных жиров. К тому же это хороший способ добавить в рацион фрукты, ведь авокадо, как бы необычно ни прозвучало, – это фрукт.

В глубокой миске разомните авокадо вилкой до однородной кашицы, добавьте лимонный сок и перец, перемешайте.

Если используете в рецепте яйца: в «мешочек» (4 мин в кипящей воде) или вкрутую (6-7 мин в кипящей воде).

Намажьте тосты пастой из авокадо, сверху положите очищенные яички и наслаждайтесь простым и полезными завтраком.

8 порций

Вариант сытного позднего завтрака или обеда с хорошим соотношением основных макронутриентов и калорийности и небольшим количеством насыщенных жиров. Овощи в рецепте можно заменять на любые, которые есть под рукой. Если сыра нет, то его можно не добавлять.

До запекания блюдо должно как следует пропитаться, поэтому перед тем, как отправить в духовку, его желательно выдержать от 1 часа до целой ночи.

Нагрейте в сковороде оливковое масло на среднем огне, добавьте мелко нарубленный лук и поджаривайте 5 мин до прозрачности, добавьте чеснок и перемешивайте 1 мин. Добавьте размороженный шпинат и потомите в течение 2-3 мин. Отставьте в сторону.

Сбрызните керамическую форму для запекания оливковым маслом. Сложите в нее хлебные кубики и приготовленный шпинат. Хорошенько перемешайте.

В отдельной миске смешайте молоко, соль, перец, яйца и натертый сыр. Залейте этой смесью хлебно-шпинатную заготовку.

Накройте форму для запекания и поставьте в холодильник (от 1 часа до целой ночи).

После того, как заготовка хорошо пропитается: разогрейте духовку до 375 градусов. Достаньте форму из холодильника, снимите крышку и запекайте в течение 45-50 мин до слегка коричневой корочки.

8 порций

Питательный суп, насыщенный овощами и белком, с небольшим количеством «полезных» жиров. Вариант знаменитого итальянского супа минестроне. Прелесть рецепта в том, что его состав можно легко менять в зависимости от доступности сезонных овощей.

Разогреть 1 столовую ложку оливкового масла в глубокой сковороде и на среднем огне обжарить ломтики индейки до золотистой корочки, помешивая деревянной лопаткой (примерно 5-8 мин).

Добавить две оставшиеся ложки оливкового масла и слегка уменьшить огонь. Всыпать лук, морковь и сельдерей и готовить до того момента, как лук станет слегка прозрачным, а овощи чуть мягкими (около 10 мин). Добавить чеснок и перемешивать еще 1 мин.

Переложить потушенную индейку с овощами (вместе с соком) в глубокую кастрюлю и поставить на огонь. Добавить пряности, растерев их пальцами для аромата, соль и перец по вкусу.

Добавить воду (или куриный бульон) и нарезанный томат и довести до кипения на медленном огне. Засыпать макароны и варить 10 мин.

Добавить шпинат и готовить еще 5 мин.

Разлить готовый суп по тарелкам, посыпать сверху тертым сыром и зеленью по желанию и наслаждаться вкусным, сытным и полезным супом.

4 порции


Вариант легкого, аппетитного и простого обеда. Курица и сыр обеспечивают организм достаточным количеством легкого для усвоения белка и жиров, а брокколи дает много клетчатки и антиоксидантов.

Снять с лимонов кожуру с помощью терки и выдавить сок. Цедру не выбрасывать!

Приготовить маринад для курицы: соединить в миске 1 столовую ложку оливкового масла, 1 дольку измельченного чеснока, лимонный сок и цедру, добавить мед. Весь сок не выливайте: оставьте немного для брокколи!

Залить куриную грудку, порезанную на толстые ломтики, маринадом и отставить на 1-2 часа.

Разогреть в сковороде остаток оливкового масла на среднем огне. Курицу достать из маринада и слегка обжарить с каждой стороны (3-4 мин), посолить и поперчить по вкусу. Вылить в сковороду оставшийся от курицы маринад. Потомить еще 1 мин и добавить ¼ чашки тертого сыра.

Пока готовится курица, займемся брокколи. Разделите кочан на отдельные соцветия и порежьте их на крупные куски. Дальше можно измельчить брокколи еще больше, чтобы кусочки стали совсем маленькими, как рисовые зернышки. Для этого порезанные соцветия поместить в измельчитель. Но если у вас его нет, то можно просто порезать брокколи как можно мельче.

На разогретую сковороду с антипригарным покрытием высыпьте остаток нарезанного чеснока, добавьте измельченную брокколи и остаток лимонного сока. Перемешайте и потомите 7-10 мин. Добавьте 2 столовые ложки тертого сыра.

В глубокую миску положите готовую брокколи, а сверху кусочки курицы. Посыпьте тертым сыром и наслаждайтесь.

6 порций

Раскрасьте свой стол этим красочным салатом: свежим, легким и насыщенным фруктами и полезными калориями. Его вкусно есть даже без заправки!

Все ингредиенты заправки смешать и как следует взбить: венчиком или в блендере.

Орехи для салата можно предварительно обжарить без масла на сковороде, постоянно помешивая в течение 12–14 мин. Перед добавлением в салат обязательно охладить.

Ингредиенты салата смешиваются в большой миске. Сначала салатный микс перемешать с небольшим количеством заправки (1–2 столовые ложки). Затем добавить фрукты, сыр и обжаренные орехи. Приятного аппетита!

8 порций

Рецепт необычного и вкусного хумуса подойдет в качестве полезного десерта и перекуса. Нут, арахисовая паста, какао и финики служат источником «полезных» жиров, белка и клетчатки и хорошо насыщают между основными приемами пищи. Практически не содержит насыщенных жиров и ноль холестерина. Пасту можно намазывать на цельнозерновые хлебцы, крекеры или кусочки фруктов.

Поместите все ингредиенты (кроме воды) в блендер. Добавьте сначала немного воды и начинайте взбивать в блендере. Добавляйте нужное количество воды для получения той консистенции, которая вам нравится.

Подавать на выбор с яблоками, клубникой, виноградом или другими фруктами; можно намазывать на хлеб или крекеры.

2 порции

Изысканный десерт в стакане, наполненный полезными калориями. Авокадо, миндальное молоко и арахисовая паста богаты мононенасыщенными жирами и белком, а овсянка дает клетчатку и чувство долгого насыщения.

Поместите все ингредиенты в блендер.

Смешивайте до однородной консистенции.

Благодарим за помощь в подготовке материала Ирину Валерьевну Мансурову, нутрициолога, психотерапевта и онкопсихолога.

Информация в материале не заменяет консультацию специалиста. Обратитесь к лечащему врачу!

M-RU-00009560 декабрь 2022