Как вернуть связь со своим телом во время и после болезни

Многие замечают, что после постановки онкологического диагноза тело начинает казаться чужим. Организм, который годами был надежным союзником, внезапно становится источником угрозы и неопределенности ¹. Эти переживания нарушают привычный ритм жизни, не дают сконцентрироваться на лечении и даже могут ухудшать его результаты ². Рассказываем, как постепенно восстановить связь с телом и научиться вновь распознавать его сигналы.

Из-за онкологического заболевания может изменяться восприятие своего тела ³. Так происходит, потому что психика запускает защитную реакцию — активирует механизмы отрицания ⁴. Человек может начать игнорировать симптомы, убеждать себя, что с ним ничего не происходит, временно «отключаться» от собственных телесных ощущений ⁵.

Кроме того, в теле действительно происходят изменения:

• Из-за растущей опухоли может измениться чувствительность тканей, появиться новые непривычные ощущения. Это усиливает тревогу и чувство неопределенности ⁶.
• Операция может изменить внешний вид тела, его функции и привычные возможности ^{6, 7}.
• Во время химиотерапии, таргетной или иммунной терапии могут возникать слабость, тошнота, изменения веса, часто выпадают волосы, нарушается сон ^{6, 7}. Все это меняет привычные ощущения, тело кажется уязвимым и не таким, как раньше.
• Страх из-за прогрессирования или рецидива заболевания усиливает ощущения. Каждый симптом воспринимается как угроза ⁴.

Человек теряет чувство контроля над своим телом, и это усиливает тревогу и провоцирует постоянный стресс ⁸. Поэтому важно вовремя замечать такие состояния и обращаться за поддержкой ⁹.

Люди говорят не только о физических изменениях — шрамах, потере волос, изменении веса. Может возникать ощущение разрыва связи с собственным телом. Многие с трудом находят слова для того, что изменилось, и описывают это просто как сильное чувство отчужденности от себя.

Чтобы постепенно наладить контакт с телом, стоит выполнять упражнения каждый день ^{10, 11}.

Определите свою «новую норму»

После диагноза и лечения может измениться многое: самочувствие, внешний вид, привычный ритм, планы, отношения с близкими, ощущение будущего. Необязательно сразу «принимать» эти изменения или искать в них смысл. Для начала можно честно ответить себе на более конкретные вопросы: что стало труднее делать, в чем нужна помощь, какие действия портят и поднимают настроение.

Выпишите 3–5 вещей, которые помогают чувствовать себя лучше: прогулка, разговор с близким человеком, уход за собой, хобби. Это помогает почувствовать, что тело вновь может помогать и приносить удовольствие.

Найдите, где находится напряжение

Это практика помогает восстановить контакт с собой. Лягте или сядьте удобно, закройте глаза и медленно сосредоточьте внимание на каждой части тела — от кончиков пальцев ног до макушки. Замечайте ощущения — тепло, тяжесть, напряжение, покалывание.

Определите, где напряжения больше всего. Иногда это зона лечения или операции, иногда — другая часть тела. В ней может ощущаться тяжесть, сжатие, давление, боль, онемение или дискомфорт. Попробуйте представить, что в этом месте находится тяжелый камень. На вдохе отметьте это ощущение, а на длинном выдохе представьте, как камень постепенно становится меньше, легче и мягче. Повторите несколько раз.

Выполните упражнение «контур тела»

Медленно проведите ладонями по предплечьям, плечам, бокам, бедрам — так, будто обозначаете границы тела. Можно делать это поверх одежды или без нее. Движения должны быть мягкими и медленными. Упражнение помогает почувствовать тело цельным.

Начните двигаться так, как можете

Болезнь и лечение могут изменить самочувствие, внешний вид, силу, выносливость и привычные возможности тела. Один из способов снова почувствовать с ним связь — начать двигаться: гулять, делать легкую растяжку, заниматься йогой, плаванием, танцами или другой активностью, которая вам по силам. Подойдут даже самые простые движения: несколько раз медленно сжать и разжать пальцы, поднять и опустить плечи, повернуть голову в сторону, сделать несколько шагов по комнате. Главное — двигаться мягко и останавливаться, если становится неприятно или тяжело. Подходящий вид активности и безопасный объем нагрузки лучше обсудить с лечащим врачом.

Психологическая поддержка может понадобиться каждому человеку с онкологическим заболеванием на любом этапе лечения ¹². Психолог помогает справиться со сложными переживаниями, снизить тревогу, с ним можно обсудить любые ощущения — эмоциональные и телесные ¹³.

Стоит поговорить со специалистом, если:

• вы избегаете зеркал, прикосновений к телу, интимности, это мешает обычной жизни и не проходит в течение месяца и дольше;
• мысли или чувства о внешних изменениях мешают заниматься привычными делами или получать от них удовольствие;
• лечение завершилось более полугода назад, но ощущение чужеродности собственного тела не проходит.

Психолог помогает начать с уважением относиться к телу, вспомнить, что оно выдержало тяжелое лечение. Для работы с образом тела после онкологического заболевания есть специальные подходы, например когнитивно-поведенческая терапия и практики, основанные на сострадании к себе ¹³.

Есть признаки, при которых обратиться за помощью стоит как можно скорее:

• появились мысли о том, что незачем продолжать лечение или жить дальше;
• тревога не проходит неделями, мешает спать, есть, выполнять привычные дела;
• ничто не приносит удовольствия, нет сил, ощущение, что ничто не поможет почувствовать себя лучше;
• появились трудности со сном, снизился аппетит, стало труднее сосредоточиться, пропало желание общаться с близкими;
• тревога перед процедурами или обследованиями настолько сильна, что есть риск отложить или пропустить лечение.

Попасть к онкопсихологу можно через лечащего врача или напрямую — специалисты работают в большинстве федеральных онкологических центров. Консультации входят в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи ¹².

M-RU-00027393 сентябрь 2026