Высокобелковое меню. Готовим вместе

4 порции

Кабачок разрежьте вдоль пополам, ложкой удалите волокнистую массу и семена. Сбрызните оливковым маслом, добавьте немного соли и перца, уложите половинки овоща на застеленный фольгой противень мякотью вниз и отправляйте запекаться в духовку, предварительно разогретую до 200 градусов. Обычно запекание занимает 25-40 минут (в зависимости от вида и веса овоща). Готовность можно проверить вилкой – она должна легко входить в мякоть. Если кабачок готов – выньте его из духовки и оставьте остужаться.

Пока кабачок остывает – займитесь мясом. Вам потребуются 2 глубокие миски: в одной взбейте яйцо, в другую высыпьте панировочные сухари. Куриную грудку разрежьте на 4 полоски и отбейте для мягкости (всего получится 8 таких полосок). Каждый кусочек курицы нужно поместить сначала в яичную массу, а затем обвалять в панировочных сухарях. Обжаривать на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, примерно 3-4 минуты с каждой стороны. Готовое мясо выкладывайте на тарелку, покрытую бумажным полотенцем.

Возвращаемся к кабачку. Переверните половинки мякотью вверх и начинайте орудовать вилкой. Ваша задача – как бы выскребать мякоть овоща, чтобы получилась “овощная лапша или спагетти” – по этому внешнему признаку блюдо и получило свое название.

Приступаем к финальному этапу – формируем блюдо: выкладываем в форму для запекания кабачковую “лапшу”, поливаем томатным соусом, выкладываем сверху кусочки курицы и щедро посыпаем сыром. Снова отправляем в духовку, но всего на несколько минут, чтобы сыр расплавился и появилась золотистая корочка. Приятного аппетита.

При желании овощные “спагетти” в этом рецепте можно заменить на классические макароны из твердых сортов пшеницы.

4 порции

Вскипятите воду и отварите макароны согласно инструкции на упаковке.

В большую сковороду добавьте оливковое масло и хорошенько прогрейте его. Туда же должны отправиться креветки, приправленные красным перцем и щепоткой соли. Обжарьте креветки в течение 3-5 минут.

А теперь добавьте к ним мелко порезанный чеснок, куриный бульон, вино, сок лайма и кинзу. Буквально через минуту уберите креветки со сковороды в отдельную посуду, а в получившийся соус поместите макароны. Хорошо перемешайте пасту, чтобы она пропиталась соусом. Сверху – выложите креветки.


Готово! Приятного аппетита.

Пасту из нутовой муки в этом рецепте допустимо заменить на другие макароны или бурый рис – блюдо получится таким же вкусным, но менее белковым.

4 порции

Противень выстелите бумагой для запекания. В центр положите филе камбалы, а спаржу расположите вокруг. Сбрызните рыбу и овощи оливковым маслом, посолите и поперчите.

Сверху распределите мелко нарезанный чеснок и посыпьте все сыром.

Запекайте 15-20 минут в предварительно разогретой до 200 градусов духовке.

Готовое блюдо дополните петрушкой. Приятного аппетита.

6 порций

На дно кастрюли налейте оливковое масло и обжарьте нарезанные лук, морковь и чеснок. Через 3-4 минуты добавьте помидоры, специи, чечевицу и бульон. Тщательно перемешайте все ингредиенты и варите под крышкой 20-30 минут. Если суп получается слишком густым, можно разбавить его водой.

Добавьте шпинат, цветную капусту и кокосовое молоко. Снова перемешайте и варите еще 30 минут.

Несмотря на обилие специй, такой суп получается мягким на вкус и очень питательным. Приятного аппетита!

6 порций

Подготовьте курицу: снимите кожу, удалите крылья, отделите белое мясо от костей. Крылья и кости не выбрасывайте – они вам пригодятся! Мясо нарежьте или порвите руками на волокна и пока уберите в сторону.

Из банки с фасолью слейте жидкость. Тщательно промойте бобы.

Морковь и сельдерей нарежьте на комфортные для вас кусочки, лук измельчите.

На дно суповой кастрюли налейте масло. На среднем огне в течение 8-10 минут обжаривайте морковь, сельдерей, лук, а также куриные крылья и кости.

Влейте воду и куриный бульон. Помешивая, доведите до кипения. А теперь огонь нужно уменьшить, накрыть суп крышкой и варить от 15 до 20 минут.

После этого добавьте заранее подготовленную фасоль и белое мясо. Дайте супу потомиться еще 5 минут. Если он кажется вам слишком густым – долейте немного воды или бульона.

Готово! Перед подачей не забудьте удалить из супа куриные кости и крылья. Они нужны были, чтобы бульон получился более наваристым, плотным и богатым белком. Приятного аппетита.

6 порций

Крупу киноа поставьте вариться согласно инструкции на упаковке.

В большой миске смешайте нарезанные овощи и зелень, добавьте туда же готовое киноа.

Заправкой в этом салате выступает лимонный сок. Сверху – можно положить сыр фета. Готово!

1 порция

Смешайте все ингредиенты, кроме фруктов, в любой емкости с крышкой (подойдет стеклянная банка или контейнер). Хорошо встряхните.

Откройте крышку и выложите сверху фрукты. При желании можно добавить немного меда или или кленового сиропа.

На ночь уберите кашу в холодильник. Утром – питательный и вкусный завтрак готов. Приятного аппетита.

2 порции

Просто смешайте все ингредиенты в блендере. Такой напиток может стать отличной и полезной альтернативой кофе. Для усиления вкуса в него даже можно добавить немного молотого кофе (желательно без кофеина) .

Благодарим за помощь в подготовке материала Ирину Валерьевну Мансурову, нутрициолога, психотерапевта и онкопсихолога.

Информация в материале не заменяет консультацию специалиста. Обратитесь к лечащему врачу!

M-RU-00009559 декабрь 2022