Управление НАЖБП через диету: эффективные стратегии

Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) — это заболевание, при котором более 5% гепатоцитов заполнены жиром. Часто НАЖБП еще называют «ожирением печени».

НАЖБП встречается у каждого третьего взрослого жителя Земли!

Вначале жир просто откладывается в печени, не вызывая в ней воспаления и нарушения функции. Это состояние называется стеатозом.

Если на этом этапе не позаботиться о своей печени, то присоединится воспаление и возникнет неалкогольный стеатогепатит.

Если и на этом этапе не изменить свой образ жизни, то со временем часть печеночной ткани заместится соединительной и вознет фиброз печени. А дальше рукой подать до цирроза.

Факторы риска развития «ожирения печени»:

• ИМТ (индекс массы тела) > 30 кг/м2;
  
  
• или ИМТ > 25 кг/м2 + окружность талии более 80 см у женщин и более 92 см у мужчин;
  
  
• Нарушения углеводного обмена (нарушение толерантности глюкозе или сахарный диабет);
  
  
• Повышение уровня «плохого» холестерина;
  
  
• Тяга к сладким и жирным продуктам;
  
  
• Колебания веса и любовь к диетам.

Во всем виноваты западный стиль питания с избытком переработанных продуктов, рафинированных углеводов и фастфуда, а также малоподвижный образ жизни.

Давайте пройдемся по основным факторам риска развития НАЖБП и разберем, какие изменения в образе жизни могут помочь снизить этот риск.

Избыточное потребление углеводов в условиях гиподинамии ведет к избытку энергии в организме и может повысить уровень глюкозы в крови. А гипергликемия оказывает пагубное воздействие на клетки. Этот феномен называется глюкотоксичностью. Поэтому организм в печени конвертирует углеводы в жиры и отправляет их в жировые депо, в том числе печень.

Что делать?

1. Ешьте регулярно!

Через три-четыре часа после еды сахар в крови начинает снижаться. В головной мозг сразу же поступает сигнал SOS, поэтому он дает команду организму решить проблему. Только простые углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови. Нам же хочется съесть что-нибудь сладенькое.

2. Ешьте больше пищевых волокон!

Быстрые углеводы (сладости, соки, булочки, картофель и так далее) практически мгновенно перевариваются и усваиваются в кишечнике, резко повышая уровень сахара в крови. В ответ поджелудочная железа секретирует гормон инсулин, который, как ключик, открывает двери для глюкозы в клетку. Так как инсулина секретируется много, глюкоза быстро уходит в клетки, и ее уровень в крови резко падает. И, как я уже писала выше, в головной мозг опять поступает сигнал SOS.

Чтобы не стимулировать выброс инсулина, замените простые углеводы на продукты, богатые пищевыми волокнами (фрукты, сухофрукты, овощи, нешлифованные крупы, хлеб грубого помола и так далее), которые помогут поддержать ровный уровень глюкозы в крови в течение дня.

Сейчас я просто слышу ваше возмущение: «Тоже мне, велосипед изобрела, мы это и так знаем. Но как отказаться от сладостей, я же такая сладкоежка».

3. Не отказывайтесь от сладостей сразу, уменьшите их количество вдвое.

И вообще слова НИКОГДА или ВСЕГДА только повышают напряжение и ведут к срыву. Я, например, очень люблю нарушать запреты.

4. Ешьте сладость в первой половине дня!

В конце концов в начале дня мы всегда более активны, и организм использует избыток углеводов в качестве источника энергии.

5. Ешьте сладости после еды!

Если же вы уже съели что-то сладкое на голодный желудок, то закусите продуктами с пищевыми волокнами (фрукты, овощи, отруби и так далее). Помните, что пищевые волокна связывают простые углеводы и дают им быстро всосаться в кровь.

Условно внутренние жиры можно разделить на токсичные и нейтральные. Например, свободные жирные кислоты (СЖК), уровень которых при избыточном весе повышен, могут повреждать печеночные клетки и вызывать воспаление. Этот феномен называется липотоксичностью. Поэтому образование из них триглицеридов (ТГ) и отложение их в печени — это защита печени и всего организма от токсичных липидов. Но так как сейчас мы много едим жира и простых углеводов, то это механизм не помогает и печень уже начинает страдать от своего ожирения.

Что делать?

Полный отказ от жиров не принесет организму пользы. Как и в любом деле, во всем должна быть мера. Много жира в питании ведет к набору жировой массы и ожирению печени. Мало жира повышает тягу к сладкому и опять же ведет к набору веса. Все жирорастворимые витамины, в том числе витамин D, поступают в организм с жирными продуктами. Нет жира — нет и жирорастворимых витаминов.

А еще благодаря жиру, который, как заботливые объятья окутывает нас, мы не рассыпаемся на части при прыжках, ушибах и падениях.

Многочисленные ворота в клетку тоже состоят из жира. Через них в клетку поступают питательные вещества, а продукты обмена и жизнедеятельности удаляются в кровоток.

Незаменимый жир омега-3 снижает воспаление в организме и защищает клетки от свободных радикалов. У людей пожилого возраста он очищает организм от «плохого» холестерина, защищая сосуды от повреждения. Кстати, холестерин нам тоже нужен. Именно он входит в состав половых гормонов, улучшая фертильность у мужчин и женщин.

Конечно, среди жиров тоже есть отрицательные персонажи: трансжиры, гидрогенизированные и высокоочищенные жиры. От них организму один вред. Поэтому читайте этикетки и старайтесь избегать представителей этого класса. Ешьте жиры, но выбирайте их высококачественных представителей (оливковое масло, сливочное масло, орехи, семечки, авокадо). Пять-десять граммов настоящего сливочного масла в день еще никому не навредили. А вот употребление маргарина и других гидрогенизированных жиров однозначно приведет к повышению «плохого» холестерина.

Не жарьте на жирах. Добавляйте их в салат. Помним, что овощной салат с оливковым маслом — это самое эффективное желчегонное средство.

И не забываем включать два-три раза в неделю морскую рыбу как источник незаменимой для человека омеги-3.

В норме кишечно-печеночная ось работает в двух направления. Из просвета кишечника через портальную вену в печень попадают питательные вещества, витамины и микроэлементы, различные соединения и небольшое количество продуктов жизнедеятельности бактерий. А через желчный проток после сокращения желчного пузыря в тонкую кишку поступает желчь, которая участвует в переваривании жиров, улучшает всасывание жирорастворимых витаминов, холестерина, аминокислот и солей кальция. Также с желчью организм избавляется от избытка холестерина и других продуктов обмена.

При нарушении состава микрофлоры кишечника начинает страдать кишечный барьер и повышается проницаемость слизистой для различных веществ и бактерий. В результате в печень увеличивается приток бактерий и продуктов их жизнедеятельности, которые стимулируют развитие в ней воспалительных процессов.

Что делать?

Доказано, что высокое потребление пищевых волокон снижает риск развития НАЖБП. Растворимые пищевые волокна являются едой для «хороших» бактерий, которые не дают размножаться условно плохим. Сладости и сахарозаменители же, в свою очередь, кормят патогенную флору, что в итоге плохо сказывается на здоровье печени.

ВОЗ рекомендует в день съедать не менее 20–25 г пищевых волокон. К сожалению, большинство жителей развитых стран употребляют около 10–15 г пищевых волокон в день.

ВАЖНО: быстрое увеличение потребления пищевых волокон может привести к вздутию, газообразованию и диарее. Вначале может быть недостаточно бактерий для качественной ферментации поступивших волокон. Поэтому увеличивайте потребление овощей и фруктов постепенно, контролируя самочувствие. Поверьте, через некоторое время баланс бактерий восстановится, и вы сможете съедать рекомендованное ВОЗ количество пищевых волокон.

Большинство людей считают, что НАЖБП не стоит лечить, а улучшение наступит само собой. Однако это не так.

По сути, НАЖБП — это ожирение печени! Поэтому и основное лечение — это снижение веса. Без стройности никакие таблетки не помогут вашей печени стать здоровее.

На заметку! Снижение массы тела на 5% приводит к уменьшению количества жира в печени, ≥7% — к снижению воспаления, ≥10% — к устранению фиброза. Даже если у вас нет ожирения, но есть НАЖБП, важно снизить массу тела на 3–5%!

Если вы весите 100 кг, то даже похудение на 5 кг облегчит жизнь вашей печени.

Однако вес лучше снижать медленно (0,5–1 кг в неделю), так как продукты обмена жира могут повредить печеночную клетку. В конце концов на печень приходится двойная нагрузка. Ей надо обезвредить и вывести продукты распада жира всего организма, а также не забыть и про собственное ожирение.

Надеюсь, я вас убедила, что надо не гепатопротекторы пить, а образ жизни менять. И тут обычно пациенты сразу спрашивают «Доктор, так что мне есть и от чего следует отказаться?» Так не работает!

Снижение веса — это замена неэффективных привычек на эффективные. Поэтому перед тем, как переходить к решительным действиям, надо сначала ответить на вопрос, в чем причина моего избыточного веса.

ШАГ №1.

Проводим аудит образа жизни в течение семи дней Перед тем как что-то менять в жизни, надо сначала провести разведку обстановки. Дневник питания — это самый верный помощник в оценке пищевых привычек.

ШАГ №2.

Оптимизируем рацион питания с помощью дневника питания

Через неделю возьмите ваш дневник и обведите красной ручкой все, что нужно изменить в вашем дневнике. После этого разделите лист бумаги на две колонки. В первой колонке пишем все неэффективные привычки, а во второй придумываем им здоровую альтернативу.

Например, неэффективная привычка — нерегулярная еда. Во второй колонке пишем ваш режим питания (как его составить, написано выше). Или «много простых и обработанных углеводов». Тогда эффективная привычка: «ешь достаточно минимально обработанных крахмалов».

Правило мотивации: сверхусилия убивают мотивацию и отсутствие усилий убивает мотивацию! Важно, чтобы объем изменений не превышал ваши возможности и умения. Поэтому всегда начинайте изменения с минимально выполнимых действий и всегда проверяете их на реалистичность и выполнимость.

В качестве эталона, на который вы будете равняться в формулировании здоровых привычек, предлагаю взять средиземноморский тип питания. Доказано, что средиземноморская диета уменьшает количество жира в печени даже без снижения массы тела.

ШАГ №3.

Повышаем физическую активность

Регулярная физическая активность уменьшает содержание жира в печени и улучшает гистологическую картину при стеатогепатите даже без значительного снижения веса.

Интересно: скандинавская ходьба два-три раза в неделю по 30–60 минут на протяжении полугода и более приводит к уменьшению содержания жира в печени на 24,4%.

Как и с питанием, физическую активность лучше повышать постепенно. Помним правило мотивации. Поэтому сначала проанализируйте в течение недели вашу активность. Если вы проходите в день пять тысяч шагов, то десять тысяч — это будет сверхусилие. Поэтому увеличиваем активность на тысячу шагов в неделю. А затем для укрепления мышечной ткани добавляем силовые упражнения с тренером два-три раза в неделю.

• Отнеситесь к активности, как к помощнику, который помогает оздоровить вашу печень. Тогда любые усилия будут рассматриваются как возможность для укрепления здоровья, а не пустая трата времени.
  
  
• Выберите любимый вид активности. Если вы не любите воду, то плавание однозначно не ваш вид спорта, даже если все вокруг в восторге от водных процедур. Может быть вам комфортно танцевать дома под зажигательную музыку.
  
  
• Старайтесь больше двигаться каждый день. Откажитесь от лифта, смотрите любимый сериал, занимаясь на дорожке, или предложите семье активно провести выходные.
  
  
• Ходьба — это один из самых комфортных способов стать активнее. Начните с 10 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая время прогулок.
  
  
• Выберите жиросжигающий темп. Если во время ходьбы вы можете спокойно без одышки сказать фразу, то это признак того, что в качестве энергии организм использует жир.

ШАГ №4.

Постарайтесь уменьшить или отказаться от употребления алкогольных напитков!

Связь между алкоголем и поражением печени зависит от вида алкогольного напитка, частоты и продолжительности потребления алкоголя, а также индивидуальной чувствительности и генетической предрасположенности. На сегодня доказано, что нет безопасных доз алкоголя.

АО «Рош-Москва»

Информация не является медицинской консультацией, обратитесь к лечащему врачу. 18+

Публикация является мнением автора

M-RU-00022583 август 2025